Dieta de la Zona – Guía Básica
La dieta de la zona es un tipo de dieta creada por el Dr Barry Sears, en la cual el cuerpo puede conseguir un pleno equilibrio en el que funciona eficientemente.
Con este tipo de dieta te ayuda a:
-Mantener unos buenos niveles de glucosa en sangre durante el día
-Mejora los marcadores del perfil lipídico
-Mejor estado físico y anímico
-Reduce la inflamación
-Mejora el sistema inmunitario
-Ayuda a perder grasa
Para poder estar en “la zona” debemos seguir las siguientes pautas alimenticias:
Un ratio de macronutrientes en todas las comidas de:
30% proteína, 30% grasas, 40% carbohidratos
¿Qué tipo de alimentos se pueden consumir?
Aquí pongo una lista de los alimentos óptimos a consumir:
Fuentes de proteína
Pescado azul, pescado blanco, cualquier jamón, ternera, pollo, pavo, mariscos, quesos frescos y desnatados, claras de huevos
Fuentes de grasas
Aceite de oliva, aguacates, aceitunas, frutos secos.
Fuentes de carbohidratos
Frutas, verduras, avena, legumbres.
¿Cómo se calcula la dieta?
La dieta está dividida en bloques dependiendo de nuestras necesidades calóricas, cada bloque está compuesto por un minibloque de 9 gramos de carbohidratos, 1.5 gramos de grasas y 7 gramos de proteína.
Primer paso
Se calcula la cantidad de proteína a consumir dependiendo de nuestra actividad física y masa magra.
| Nivel de actividad | Gr de proteína x Kg de masa magra |
| Sedentaria (Nada) | 1,10 |
| Ligera (Ejercicio a muy baja intensidad) | 1,32 |
| Moderada (~90’ de actividad semanal) | 1,54 |
| Activa (~5 horas de actividad semanal) | 1,76 |
| Muy activa (~De 6-10 horas semanales) | 1,98 |
| Realmente activa (Más de 10 horas) | 2,20 |
Con esto calculamos las necesidades proteicas, por ejemplo:
Individuo de 70kg de masa magra, va 4 días por semana al gimnasio y hace 1 hora de cardio semanal.
Muy activa (1,98) x 70kg / 7 = 20 bloques de proteína.
Segundo paso
Se calcula las demás cantidades de macronutrientes. La cantidad de bloques de estos es de las mismas que los de la proteína, o sea en este caso sería también 20 bloques de grasas y otros 20 bloques de carbohidratos.
Tercer paso
Ahora toca dividir los bloques por las comidas, como norma general se recomienda realizar 5 comidas, con 3 de ellas grandes (Desayuno, almuerzo y cena) y 2 más pequeñas (media mañana y merienda).
En este caso con el ejemplo sería:
(Recuerda que cada bloque lo compone un minibloque de carbohidratos, otro de proteína y otro de grasas)
Desayuno – 5 Bloques
Media mañana – 3 Bloques
Almuerzo – 5 Bloques
Merienda – 2 Bloques
Cena – 5 Bloques
¿Cómo calculo la comida para cada bloque?
La mejor forma de hacerlo es mediante una regla de 3.
Por ejemplo si 100 gramos de arroz blanco contiene unos 80 gr de carbohidratos, entonces 9 gr de carbohidratos (1 minibloque de carbohidratos) serían unos 12 gramos de arroz.
También puedes simplemente calcular los macronutrientes totales de cada comida (Por ejemplo 5 bloques serían 35gr de proteína, 8 gr de grasas y 45 gr de carbohidratos) y hacer un menú que contengan esos valores.
Conclusión
Como ves, no es una dieta para nada aburrida y no se pasa nada de hambre, una vez te acostumbras es bastante fácil de realizar.
Esta dieta está orientada principalmente a la pérdida de grasa, así que si buscas adelgazar y te aburre comer siempre lo mismo y quieres hacer las cosas bien no dudes en probarla, no te vas a arrepentir.
